Красота здоровье фитнес

   Восстанавливать дыхание нужно и после бега. Для этого нужно перейти на широкий, насколько это возмож­но, шаг, сопровождая каждое движение ноги вперед энергичным поворотом плеч и махами перед собой рук на уровне пояса в сторону выдвигаемой ноги. Каждый мах рук должен сопровождаться энергичным выдохом. О вдохе думать не стоит. Он получится сам собой.

   Дыхательные упражнения могут помочь вам спра­виться и с сильным волнением перед публичным выступ­лением, перед экзаменом, с внезапными нервными по­трясениями. Десять таких упражнений, выполненных в медленном темпе, сразу же дают результат — пропадает нервный озноб, теряется острота переживания. Дело в том, что адреналин, который выделяется в кровь при нервном напряжении, направляется на мышечную рабо­ту дыхательных упражнений.
   Для малотренированных молодых людей, лиц средне­го и пожилого возраста, особенно занятых умственной работой, дыхательные упражнения должны составлять основу утренней зарядки. Ими можно перемежать каж­дые два упражнения.
   Не менее важным для выполнения упражнений, свя­занных с подготовкой к занятиям лыжным, и особенно горнолыжным спортом, считается правильное исполнение приседаний на месте или после прыжка. Во время присе­даний должны преимущественно сгибаться колени и го­леностопные суставы, а не тазобедренные. После прыжков или подскоков на месте следует приземлиться на согнутые в коленях ноги. Правильность выполнения контролируется автоматически — ощущением нагрузки, приходящейся на мышцы бедра. Привычка сгибать ко­лени — залог устойчивого движения на лыжах по неров­ному рельефу, главным образом на спусках.
Теперь о самих упражнениях.
Примерный комплекс утренней зарядки в помещении может состоять из следующих элементов.
1-е упражнение. Дыхательное. Повторять до 10 раз.
2-е упражнение. Ходьба на месте или с пере­движениями. Выполнять в течение 1 мин., постепенно убыстряя темп.
3-е упражнение. Дыхательное. Повторять 1— 2 раза.
4-е  упражнение. Исходное положе­ние: ноги врозь, руки перед собой на уровне пояса или груди, согнуты в локтях.
1—2 — упруго отвести локти назад, не разгибая рук, и вернуть их в исходное положение.
3—4 — то же самое, распрямляя руки. На каждое отведение локтей — выдох. Повторять до 5 раз.
5-е упражнение.
И. п.: ноги врозь, ру­ки опущены.
1—2 — левую руку отвести назад, правую поднять вверх и отвести назад;
3—4 — смена рук. Отве­дение назад — за счет энергичного движения локтей. Кисти рук расслаблены. На каждое движение рук — выдох. Через 2 движения возможно чередование с 4-м упражнением. Повторять до 5 раз.
6-е упражнение.
И. п.: ноги врозь, ру­ки на поясе.
1—2 — согнуть правую йогу и дважды на­клонить туловище влево, правая рука — за головой;
3 — выпрямить правую ногу, правую руку отвести в сто­рону;
4 — вернуться в и. п.;
5—8 — то же в другую сто­рону. Дыхание произвольное. Сначала упражнение можно выполнять без движения ног. Повторять до 5 раз в среднем темпе.
7-е упражнение.
И. п.: ноги врозь, руки на поясе.
1 — руки поднять над головой, спину прогнуть;
2—3—наклониться вперед, кончиками пальцев достать пол;
4 — вернуться в и., п. Дыхание произволь­ное. Повторять до 5 раз.
8-е упражнение.
И. п.: ноги на шири­не плеч, руки опущены,
1— присесть на обеих ногах, руки вытянуть перед собой;
2— вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторять 5—20 раз.
9-е упражнение.
И. п.: лечь на спину, руки вытянуть, ладонями опереться о коврик;
1—3 — поднять ноги под углом 45°,
4 — вернуться в и. п. Дыха­ние произвольное. Это упражнение можно выполнять сразу после сна на кровати. Особенно рекомендуется женщинам. Повторять до 5 раз.
10-е упражнение.
И. п.: упор лежа на полу;
1—2 — согнуть руки,
3—4 — выпрямить руки,
5—б — прогибаясь, бедрами коснуться пола,
7—8 — вер­нуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторять до 5 раз.
11-е упражнение. Прыжки.
-И. п.: ру­ки на поясе,
1—прыжок на обеих ногах;
2—прыжок на правой ноге; левую — в сторону;
3 — прыжок на обеих ногах;
4 — прыжок на левой ноге, правую — в сторону. Дыхание произвольное. Постепенно замедляя темп, пе­рейти на ходьбу. Повторять до 30 раз.
12-е упражнение. Ходьба на месте в течение 1 мин. с постепенным замедлением темпа.
13-е  упражнение. Дыхательное.