Красота здоровье фитнес

1-е упражнение. Покачивание.
И. п.: правую ногу выдвинуть вперед, колено согнуть, прямую левую ногу отвести назад и опереться на носок. Руками опереться о бедро правой ноги. Покачивание на ногах вперед-назад. Прыжком поменять положение разножки, повторить еще раз. Дыхание произвольное. Повторять до 5 раз на каждой ноге.

2-е упражнение.
И. п.: ноги на шири­не плеч, руки вниз. Вращательные движения расслаблен ними руками вперед-назад. Дыхание произвольное. По­вторять до 5 раз.
3-е упражнение.
И. п.: ноги на шири­не плеч, руки на поясе. Вначале повторяют упражнение 6 утренней зарядки, затем, откинувшись назад, левой ру­кой достать пятку правой ноги, и наоборот. Повторять 10 раз.
4-е упражнение.
И. п.: присесть, руки опустить. Прыгнуть вверх, ноги распрямить, руки под­нять над головой. Приземлиться на согнутые в коленях ноги. Дыхание произвольное. Повторять до 10 раз.   
5-е упражнение.
И. п.: ноги вместе, согнуты в коленях, согнутые руки прижать локтями к туловищу. Попеременные прыжки в стороны на месте. Повторять до 30 раз.
Затем это упражнение выполнять в движении начи­ная с 10 и до 50 м. Для мужчин упражнение усложняет­ся прыжками вдоль ступеньки — вперед, вверх-вниз. С этой целью можно использовать бордюрный камень вдоль тротуара.
6-е упражнение. И. п.: лечь, руки за голову, ноги закреплены. Поднимать и опускать тулови­ще. Можно выполнять на скамейке. Повторять до 50 раз.
7-е упражнение. Подтягивание на пе­рекладине (для мужчин). Повторять до 10 раз.
8-е упражнение. Прыжки со скакал­кой. Сначала выполнять в течение 15—20 сек. Прибав­лять каждые 2 недели по 5 сек.
9-е упражнение. Прыжки в длину с места. Приземляться на согнутые в коленях ноги. Повто­рять до 5 раз.
 
Тренировочные упражнения проводят осенью в преддверии лыжного сезона и после него — весной, летом. Лучше всего сочетать эти упражнения с утренней зарядкой на воздухе по воскресеньям, а если возможно, выполнять и чаще —до трех раз в неделю. Начинать следует с комплекса упражнений утренней зарядки, затем легкий бег в течение 30 мин., после чего можно перейти к специальным упражнениям, развивающим гибкость, силу, укрепляющим голеностопные суставы. К ним относятся:                                    
5-е упражнение утренней зарядки, которое выполня­ется на ходу, со сгибанием колена ноги, идущей вперед; повторять до 10 раз;
8-е упражнение, в котором приседание вначале вы­полняется на двух ногах 10—25 раз, затем попеременно на одной ноге с отведением свободной ноги в сторону или вперед («пистолет») — до 20 раз на каждой ноге; его можно делать на возвышении для опорной ноги;
10-е упражнение, причем отжиматься на руках нуж­но без прогиба спины; повторять женщинам 5—10 раз, мужчинам —10—20 раз.        
 
  Упражнения 4, 5, 8, 9 очень полезны при подготовке к занятиям горными лыжами. Немалую пользу окажут вам бег вниз по склону, прыжки с обрыва в песок с вы­соты до 1 м. Если же вы сможете отказаться от удоволь­ствия пользоваться лифтом, хотя бы для спуска вниз, то это станет еще одним элементом вашей, тренировки.
  Перед началом тренировок обязательно проконсуль­тируйтесь с врачом. Выполнять упражнения нужно до по­явления легкого утомления. Нагрузку увеличивайте постепенно. В течение первого месяца отдавайте предпоч­тение упражнениям утренней зарядки и легкому (продол­жительностью до 10 мин.) бегу. Постепенно, следя за са­мочувствием, вводите специальные упражнения, увели­чивайте продолжительность бега до 30—40 мин.