Красота здоровье фитнес

1. Лягте на скамью лицом вверх. Затылок, спина, ягодицы плотно "приклеены к поверхности скамьи. Ноги расставлены и стоят на полу всей поверхностью ступней.
2. Штангу с изогнутым грифом пусть подаст вам партнер. Если партнера нет, положите штангу на упоры специальных стоек для грифов, а скамью поставьте краем к ним поближе. Вы ложитесь на скамью и снимаете гриф прямыми руками с упоров у себя из-за головы. Если вес штанга совсем небольшой, вы можете сначала взять штангу в руки, а потом лечь с нею на скамью.
3. Поднимите штангу на прямые руки. Сильно вдохните и задержите дыхание. Из этой исходной позиции медленно согните локти и опустите штангу ко лбу. Медленно распрямите руки.
4. Выпрямляя руки, выдохните, когда вам удобно.
5. В нижней позиции нельзя останавливаться, сразу же начинайте обратное движение.
6. В верхней точке остановитесь на мгновение, чтобы осмысленно начать следующий повтор.

Главное условие упражнения - абсолютная неподвижность ваших локтей.
 

Примечание:

1. Старайтесь держать руки строго вертикально, не допуская "заваливания" их назад. Главное условие упражнения - абсолютная неподвижность ваших локтей. Упражнение сводится к шарнирному движению предплечий.
2. Со временем переходите к более сложному варианту движения, когда в стартовой позиции прямые руки отклонены назад на угол 30-45 градусов. Получится, что вы опускаете гриф за голову, а не ко лбу. Такое отступление от классической техники сильно затрудняет движение. Главное условие остается прежним - локти надо удерживать неподвижно.
3. В упражнении не стоит применять прямой гриф. В силу анатомических причин он крайне неудобен запястьям. Дело может дойти до сильных болей в запястьях и даже травмы.
4. Принципиально важно держать кисти поближе друг к другу. Если взяться за гриф широко, это заставит плечевой сустав работать совсем иначе. И упражнение потеряет половину своей эффективности.
5. Всегда вдыхайте и задерживайте дыхание перед началом движения. Вдох "распирает" грудную клетку и тем самым помогает неподвижности плечевых суставов. Упражнение получается более эффективным.
6. Не применяйте чрезмерно тяжелую штангу. Большой вес вынудит вас сократить амплитуду упражнения. К тому же из-за узкого хвата тяжелую штангу трудно удерживать в равновесии.
7. Сначала разучите движение с одним "пустым" грифом. Крайне важно прочувствовать работу трицепса. Для этого примените технику медитации: закройте глаза и попытайтесь "слиться" с движением.

Анатомия

    Разгибанием рук "заведует" трицепс, мышца, пролегающая по задней поверхности руки. Трицепс состоит из трех пучков: внешнего, внутреннего и среднего. Все три пучка имеют общее сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку, Ну а вверху пучки прикрепляются раздельно. Такая анатомическая хитрость позволяет трицепсу оставаться одинаково сильным при любом положении руки относительно плечевого сустава.

Наука тренинга

    Разгибание рук в локтях формирует задний профиль руки, где у женщин обычно откладывается жир.
 

Работа мышц и суставов

    При разгибании рук со штангой локтевые суставы распрямляются. При условии, что ваши локти неподвижны, все движение осуществляется изолированным усилием трицепсов. Сначала работает преимущественно средний пучок, потом к движению подключается внутренний пучок. Потом, по мере подъема штанги, силовой акцент перемещается целиком на этот пучок. Внешний пучок ассистирует движению. Он начнет работать в полную силу, если вы возьмете штангу критического веса.
    Разгибание рук в локтях - ключевое движение для женщины. Оно формирует задний профиль руки, где у женщин обычно откладывается жир. Описанное упражнение имеет в основе естественное движение. Точно так же вы разгибаете локти, когда встаете с кресла. В этом смысле упражнение не угрожает суставам травмой.
    Упражнение полезно для развития функциональной силы. Оно поможет теннисисткам, волейболисткам, баскетболисткам и лыжницам - короче, во всех видах спорта, где результат зависит от сильного распрямления рук.
Упражнение незаменимо для соревновательного фитнеса, где конкурсанткам приходится выполнять сложные акробатические трюки.

 Высота гимнастической скамьи подходит не всякому женскому росту. Лично у меня ноги до пола не достают. Так что я ставлю ступни на край скамьи. Однако, если у вас длины ног хватает, ставьте ступни на пол, да попрочнее. Как-никак с тяжелой штангой легко слететь со скамьи, потеряв равновесие.